くるみとカシューナッツで体にいいのはどっち？栄養の違いを比較してみた

くるみとカシューナッツ。

どちらも体にいい食べ物だと言われていますが、毎日食べるならどっちがいいのか気になりますよ。

くるみとカシューナッツの栄養の違いをピックアップしてみたので、迷っている人はぜひ参考にしてみてください。

脂肪酸の違いをチェック

ナッツ類で一番注目したい栄養素といえば脂肪酸ですよね。

まずはくるみとカシューナッツの脂肪酸を比べてみましょう。

くるみ	α-リノレン酸が豊富
カシューナッツ	オレイン酸が豊富

α-リノレン酸とは、えごま油などに多く含まれる不飽和脂肪酸。

中性脂肪を減らしたり、高血圧を予防したり、アレルギー疾患を軽減する効果があるといわれている注目の成分ですね。

最近では、脳の活性化・認知症予防・がん予防にも役立つ可能性があると言われることも増えています。

なお、α-リノレン酸は熱に弱いので、効率よく摂取するならくるみが一番手軽です。

一方、オレイン酸は、オリーブオイルなどに多く含まれる不飽和脂肪酸。こちらも有名な成分ですね。

オレイン酸の効果といえば、血中の悪玉コレステロールを減らすこと！

心筋梗塞・脳卒中など、血管の詰まりで起こる病気の予防に役立つと言われています。

抗酸化作用も高いので、アンチエイジング目的にも合っていそうです。

オレイン酸はオリーブオイルでも摂取できるから、普段からオリーブオイルをよく使っている人は、くるみを食べたほうがいい！？

いやいや、結論を出すにはまだまだ早いですよ。

ナッツ類の長所は脂肪酸以外にもいっぱいあるので、他の栄養素にもチェックしてみましょう。

たんぱく質を確認

ナッツ類は植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。100gあたりのたんぱく質を比較してみましょう。

くるみ	14.6g
カシューナッツ	19.8g

どちらも高たんぱく食品ですが、カシューナッツはすごいですね。

20%近い数字です。

たんぱく質は私達の体をつくる大切な栄養素。

特に年をとると筋力が衰えやすいので、筋力を維持・アップさせるためにも積極的に摂取したいところです。

もちろん、植物性たんぱく質は大豆製品でも補給できるでしょう。でも、大豆製品はおやつ感覚で食べられるものは少ないですよね。

デスクワーク中やテレビを見ながら効率よくたんぱく質を補うなら、カシューナッツやくるみは優秀な食材です。

ビタミンの違いも見逃せない

ビタミン不足をくるみやカシューナッツで補えたら嬉しいですよね。

くるみとカシューナッツには、ビタミンB1とB2が多めに含まれています。100gあたりで比較してみましょう。

くるみ	B1：0.26mg B2：0.15mg
カシューナッツ	B1：0.54mg B2：0.18mg

ビタミンB1を見ると、カシューナッツのほうが豊富に含まれていることが分かります。

ビタミン目的でナッツ類を食べる人は少ないですが、カシューナッツもなかなか優秀ですよね。

このほか、くるみとカシューナッツには、ナイアシン・葉酸・ビタミンE・ビタミンKなども少ないですが含まれています。

ミネラル補給も大事なポイント

くるみもカシューナッツも、ミネラルをバランス良く備えています。

具体的にはカルシウム・マグネシウム・鉄・カリウム・リン・ナトリウム・亜鉛・銅などです。

このなかで、特に現代人が不足しがちなのはカルシウムと亜鉛。

100g中の含有量の差を比べてみました。

くるみ	カルシウム：85mg 亜鉛：3.7mg
カシューナッツ	カルシウム：38mg 亜鉛：5.4mg

カルシウム重視ならくるみ、亜鉛を優先するならカシューナッツがおすすめです。

ちなみに、くるみにもカシューナッツにもナトリウムがそれなりに含まれています。血圧が高めの方は気になるかもしれません。

でも、くるみやカシューナッツにはナトリウムの排泄を促すカリウムがたくさん含まれているので、血圧が高めの人でも神経質になる必要はないので安心してください。

ただし、お店で売っている製品には食塩をプラスして味を整えているモノもあります。

高血圧が気になる人は、食塩を使っていないモノを選んでくださいね。

一粒あたりのカロリーの差は？

ナッツ類は意外と高カロリーな食品です。

くるみ	20～27kcal（ひとかけら）
カシューナッツ	9kcal前後（一粒）

 

くるみのカロリーは多いですね。カシューナッツも低カロリーとは言えないですが、かなりの差があります。

なお、一日に食べる適量は以下の通りです。

くるみ	7粒ぐらい
カシューナッツ	10粒ぐらい

適量は結構少ないですね、デスクワーク中に間食してたらすぐ越えそうです。

ちなみに、ナッツ類は不飽和脂肪酸や食物繊維が多いので、食べ過ぎると消化に時間がかかって腹痛の原因になることも。

食べすぎには注意しましょう。

一緒に飲むと良いもの

くるみやカシューナッツを食べるなら、飲み物も体にいいものを選びましょう。

おすすめは以下の通りです。

• コーヒー
• 牛乳
• 豆乳

抗酸化作用を意識するならコーヒーです。コーヒーの香りとくるみ・カシューナッツの風味は相性もよいので、美味しく楽しめます。

総合的な健康アップという意味では牛乳がおすすめ。牛乳の動物性たんぱく質とナッツ類の植物性たんぱく質で、相乗効果が期待できるでしょう。

あなたに合ったベストな組み合わせを見つけてくださいね。

どちらにも一長一短がある

くるみもカシューナッツも、体にいい食べ物なのは間違いありません。

ただし、どちらも一長一短があります。

絶対にこっちがいいというモノでもないので、私は食べやすさで「くるみ」を選ぶことにしました。

ちなみに、味も結構違います。

くるみ	クリーミー おつまみ感覚
カシューナッツ	甘みがある お菓子感覚

もちろん、素焼きなのか食塩をプラスしているのかでも味はだいぶ変わります。

ナッツ類は長く食べ続けてこそ健康効果が期待できるので、美味しく、無理なく食べられるモノを選びましょう。