弓道の練習をし過ぎると、腰痛になることがあります。
私の感覚的には、３０人に１人ぐらいはこのような症状を訴える人がいます。
なぜ、弓道で腰痛になるのでしょうか？
私の周りで腰痛になっている人達を観察していくうちに、ある共通点を発見しました。
対処法も見つけたので紹介したいと思います。
胴造りで足が力んでいると腰痛に
まず結論から言います。
弓道で腰痛になっている人のほとんどが、胴造りで脚を踏ん張りすぎです。
力みすぎて膝裏（脚の後ろ全体）の筋肉が固くなってしまっているのです。
これが腰痛の原因です。
膝裏の筋肉が固くなると、背中や腰周辺の筋肉も連動して負荷がかかります。
こうなると正しい姿勢で体を支えることができなくなり、腰痛を引き起こすのです。
最近、開脚本や腰痛対策に膝裏を伸ばすことが注目されていますよね。
ここからヒントを得ました。
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本来、射法八節中は、足を力む必要はありません。
でも、自然と力が入ってしまいがちです。
心当たりはありませんか？
膝裏が固くなっているかセルフチェック
あなたの膝裏が固くなっているか、簡単にチェックする方法が２つあります。
・深い伸脚をする
まずは、足を伸ばして座ってみてください。
足をきっちり揃えてくださいね。
どうでしょうか。
膝裏は床についているでしょうか？
脚の裏側の筋肉が固くなっている人ほど、床との隙間が大きくなります。
次は深い伸脚です。
伸ばしている脚の膝裏が、できるだけ地面に近くなるように伸脚してみてください。
かなり辛いのではないですか？
膝裏を伸ばすと痛みを感じる人は、かなり固くなっていますよ。
膝裏伸ばしストレッチが効く
膝裏が固くなっている人は、ストレッチで劇的に腰痛が治ります。
私の周りの人も、翌日には楽になった人がたくさんいますよ。
タオルを使った膝裏を伸ばすストレッチが簡単なので、寝る前に実践してみてください。
Youtubeに実践方法を紹介した動画があったので貼っておきますね。
脚を伸ばして持ち上げて、膝裏を意識して伸ばす。
難しくはないですよね。
完全に寝そべっても構いません。
膝裏がちょっと痛いぐらいの加減で、ゆっくりと伸ばしましょう。
膝裏を伸ばすと、腰の張りがスーッと消えていくはずです。
椎間板ヘルニアなどでなければ、慢性的な腰痛が１日で治ることもありますよ。
練習前にこれをすると予防できる
ストレッチの次は、腰痛予防の準備体操です。
弓道の練習前には、深い伸脚を左右２０秒ずつするのがおすすめ。
伸ばしてる方の膝裏が、地面に出来る限り近くなるようにしましょう。
少し痛みを感じるぐらいのところで、２０秒キープ。
これを１セットやればOKです。
慣れたら３セットぐらいすると良いでしょう。
弓道家には準備体操を甘くみている人が多いですが、大きな間違い。
他のスポーツと同じように、怪我の予防もできますし成績を左右しますよ。
特に若い人ほど、準備体操をしない人が多いです。
私は準備体操をきっちりするようになってから、的中率や疲れ方が大きく変わりました。
大事です。
膝裏が固くなっている人は、最初は伸脚しにくくなっているはずです。
毎日やれば少しずつ深い伸脚ができるようになるので、ぜひ準備体操に取り入れてください。
合わせて上半身の準備体操もしてくださいね。
詳細は「弓道の試合前のアップ方法」をご覧ください。
運動不足も膝裏が固くなる要因
先ほど、膝裏が固くなるのは射法八節中、足に力を入れすぎているのが原因だと言いました。
確かにこれも大きな原因ですが、もう一つ大事なことがあります。
運動不足も脚の裏側の筋肉を固くする要因です。
よく歩いたり走ったりしている人は、足の裏側の筋肉が柔軟な人が多いです。
逆に歩いていないと、筋肉が硬直する傾向があるようです。
弓道は動きが少ないので、疲れる割に運動量は少なめです。
特に脚の筋肉の動きは小さいので、固くなりやすいのかもしれませんね。
あなたは毎日、どれぐらい歩いていますか？
知らず知らずのうちに運動不足になっているのかもしれません。
射込むだけでなく、歩いたり走ったりして体を鍛える時間も大事です。
できる範囲で体を動かしてくださいね。
体のケアも大事な要素
いかがでしょうか。
熱心に練習するのも大事なことですが、体のケアをしっかり行う必要があります。
腰痛は悪化すると立っているのも辛くなります。
楽しく弓道を続けるためにも、ストレッチや伸脚で予防と対策を行ってくださいね。