優しい風味で愛されているココアには、香りや味だけでなく美容や健康効果でも多くのメリットがあり注目を集めています。
しかし、ココアも飲み過ぎると体によくありません。
ココアの飲み過ぎるによるデメリットや、一日何杯まで飲んでいいのかご紹介します。
ココアの飲み過ぎのデメリット
まずはココアを飲み過ぎた場合のデメリットを解説します。
飲み過ぎは太る
ココアの飲み過ぎで真っ先に気になるのは、太るリスクです。
本来ココアは食物繊維が豊富な飲み物（1杯で1.7ｇ）。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるなど、ダイエットに有効な飲み物だと言われています。
でもカロリーゼロではありません。
ミルクココアなら１杯で80～90kcal前後もあるので、飲みすぎればカロリーオーバーになってしまうので飲み過ぎは厳禁。
また、牛乳などと混ぜて飲めばその分のカロリーもプラスされます。
糖質の量も気になります。
ミルクココアの糖質の量は1杯15g前後。ピュアココアなら1杯0.5～1gです。太りたくないならピュアココアを選ぶべきです。
ダイエット目的の場合はバランスを考えて飲む量を決める必要があります。
気持ち悪くなる
ココアを一気に飲み過ぎると、気持ち悪くなることがよくあります。理由は主に３つです。
- 甘みが胃腸を刺激
- 食物繊維や脂肪分で消化に時間がかかる
- カフェインが胃の粘膜を刺激
ココアに限った話ではありませんが、胃腸は味付けが濃いものを食べると刺激を受けます。胃腸が弱っていると、ココアの甘みが負担になっている可能性があるのです。
また、ココアは食物繊維が豊富で脂肪分も含んでいます。消化に時間がかかるので胃腸の負担になり、飲み過ぎると気分が悪くなることがあります。
カフェインに敏感な体質の人は、カフェインによる胃の粘膜への刺激も考慮しなければなりません。
ただしピュアココアのカフェイン量は多くてもコーヒーの1/6以下。ミルクココアに至っては、ごく微量しか入っていません。
敏感体質の人以外は、甘みや消化で胃腸に負担がかかることが原因の場合がほとんどです。
下痢のリスク増
ココアには便通を促すカカオプロテインや食物繊維が豊富。適量を守れば便秘解消に役立つと言われています。
ところがココアを飲み過ぎると、下痢を誘発することがあります。
食物繊維は腸内環境に良いイメージがありますが、多すぎれば逆効果。短時間のうちに大量に飲むと胃腸に負担がかかります。
また、ココアを牛乳に溶かして飲む場合は乳糖不耐症の影響も考慮する必要があります。
牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしやすい人は、お湯でココアを溶かして飲むことをおすすめします。
適量は一日何杯までか
ココアのメリットだけを得るためには、一日何杯まで飲めばいいのか。目的別に解説します。
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合のおすすめの量は…
ミルクココア：１杯まで
ピュアココア：３杯まで
ミルクココアの場合、コップ１杯あたり約80～90kcalで糖質は１杯15g前後。
牛乳を加えて飲むならカロリーは140kcal相当になります。
牛乳入りで２杯飲めばお茶碗１杯分の白米と同じぐらいのカロリーになり、これ以上飲めばダイエットの妨げになるでしょう。
ただし白米の糖質はお茶碗１杯で55g前後。ミルクココア２杯の糖質は30g前後なので、白米を食べるよりはマシです。
ピュアココアの場合は１杯あたり約16kcalで糖質は0.6g前後。
牛乳と混ぜて飲んだ場合のカロリーは１杯80kcalをオーバーしますので、一日３杯までにしておきましょう。
量さえ守れば、ピュアココアはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛などダイエット中の栄養不足を補ってくれます。
上手に飲んでくださいね。
美容目的の場合
カカオポリフェノールは高い抗酸化作用で美容に良いと言われています。
美容目的の場合、一日何杯飲めばいいのかまとめました。
ミルクココア：１杯
ピュアココア：２杯
ミルクココア１杯で200mg前後のポリフェノールを摂取することができます。
なお、ポリフェノールの推奨量の目安は１日1000mg。
日本人女性の平均摂取量は１日800mg前後ですので、ココア１杯で足りない200mgを補えます。
ポリフェノールによる美容効果だけを考えるなら、たくさん飲む必要はありません。
ミルクココアなら糖質のことを考えて１杯まで。もっと飲みたい人はピュアココアにしましょう。
脳の活性化が目的の場合
カカオポリフェノールは脳の血流量を増やし、認知機能を高める可能性があるという研究が進んでいます。
脳の活性化が目的の場合の摂取量は…
ミルクココア：１杯
ピュアココア：２杯
先ほどと同様に、日本人の不足しがちなポリフェノールを補うだけならミルクココア１杯だけで十分です。
カカオポリフェノールは１度にたくさん飲んでも体から排出されてしまいます。
たくさん飲んでも健康効果が増すわけではありませんので、適量を守りましょう。
便秘解消が目的の場合
難消化性カカオプロテインや食物繊維が豊富なココア。腸内環境を整えて健康的な便通を促すと言われています。
おすすめの摂取量は…
ミルクココア：２杯
ピュアココア：２杯
食物繊維の目標摂取量は、男性20g女性18gです。
厚生労働省の調査によると、日本人の平均的な食物繊維摂取量は女性で１日3.6ｇ、男性で4.9g不足していることが分かっています。
ミルクココアやピュアココアには、１杯あたり食物繊維が1.2g～1.7g含まれています。さらにカカオプロテインも難消化性で食物繊維と同じような働きをしてくれます。
便通を促すなら２杯で十分。
あまりたくさん飲み過ぎると気分が悪くなったり下痢を引き起こす恐れがあります。ご注意ください。
動脈硬化対策の場合
抗酸化作用が高いカカオポリフェノールは、動脈硬化予防にも効果があると言われていて研究が進んでいます。
おすすめの摂取量は…
ミルクココア：１杯
ピュアココア：３杯
動脈硬化が進んでいる人は、平均よりもポリフェノールが不足していることが考えられます。
しかしながらミルクココアには糖質が多いので、動脈硬化が進んでいる人がたくさん飲むのは考えもの。
１杯までにしておきましょう。
ピュアココアなら糖質は少ないので、１日３杯飲むことをおすすめします。
ただし動脈硬化は運動や食生活全般が深く関わっています。
ココアを飲んで安心してしまって、間食や暴飲暴食、運動不足の生活を続けては本末転倒です。
間食代わりにココアを飲むなど、食生活の見直しとセットで取り組んでください。
妊婦や授乳中の場合
妊娠中や授乳中の人の場合、胎児や赤ちゃんへの影響が気になりますよね。
おすすめの摂取量は…
ミルクココア：１杯
ピュアココア：２杯
ココアのカフェインが気になるかもしれませんが、ピュアココアでもコーヒーの1/6以下。ミルクココアなら1/10以下です。
ミルクココアを１０杯飲んでもコーヒー１杯のカフェイン程度。カフェイン量は気にする必要はなさそうです。
しかしながら、ミルクココアの糖質が気になります。ガブガブ飲むのは考えものです。
詳しくは「ココアのカフェインってどれぐらい？授乳中も飲んで良いのか」をご覧ください。
おすすめの飲むタイミングは？
ココアのメリットを最大限に取り入れるためには、飲むタイミングも大事です。
ダイエット目的の場合
食べ過ぎてしまう人は夕食の食前に飲むのがおすすめ。
ココアを飲むと満腹感を得られやすく、食欲コントロールに役立ちます。ココアの食物繊維やカカオプロテインのおかげで血糖値の急上昇も予防できて一石二鳥です。
間食をやめられない人は、間食代わりにココアを飲むのがおすすめ。
特に夕食後の間食は太りやすいので、糖質が少ないピュアココアを飲むことでダイエット効果が期待できます。
ココアはダイエット中に不足しがちなミネラルやタンパク質が豊富な飲み物。
上手に活用してください。
美容目的の場合
美容目的でココアを飲むなら、寝る前に飲むのがおすすめです。
ココアに含まれているテオブロミンという成分に、リラックス効果や眠くなる効果があると言われています。
寝る前に飲むことで寝付きがよくなる可能性があるのです。
さらに、カカオポリフェノールが活性酸素を抑えてくれるので寝ている間の肌ダメージ修復に役立つでしょう。
カフェインが気になる人もいるかもしれませんが、ミルクココアならカフェイン量は微量です。目が冴えるほどの量ではありませんので、安心してください。
脳の活性化が目的の場合
ココアを勉強や仕事などの効率アップ目的で飲むなら、集中したい時間の１時間前に飲むのがおすすめです。
血糖値や抗酸化作用のピークは食後の１時間後。そして2時間後には徐々に下がっていきます。
このピーク時間に合わせて飲むということですね。
また、疲れをとるという意味で休憩中に飲むのもおすすめ。
ココアのリラックス効果とカカオポリフェノールの抗酸化作用が疲れた体に染み渡ります。
便秘解消が目的の場合
便秘改善が主な目的の場合は、朝の空腹時と夕食後に飲むのがおすすめです
朝の空腹時に飲むことで、ココアの栄養をしっかり吸収できます。さらに腸を刺激し、ぜん動運動が活発になることが期待できます。
夕食後に飲むのは、腸内環境をよくする狙いがあります。
夜の間に善玉菌を増やしつつ、食物繊維やカカオプロテインで便のかさ増しを行い翌朝の排便の準備を整えるのです。
ココアと一緒に善玉菌のエサになるオリゴ糖やはちみつを入れれば、さらに健康的な便通を促してくれるでしょう。
動脈硬化対策の場合
動脈硬化改善を期待するなら、寝る前に飲むのがおすすめ。
リラックス効果で睡眠の質を上げつつ、カカオポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を撃退し、日中に溜まったダメージから回復する効果が期待できます。
おすすめの飲み方
ココアのメリットを最大限に引き出すには、飲み方も重要です。
基本的には、砂糖を減らすこと。
ピュアココア＋牛乳のみというのが栄養バランス的には優れています。
甘さが欲しい人は砂糖ではなくオリゴ糖をおすすめします。
最近はミルクココアより砂糖を減らしたカカオ７０％程度のハイカカオココアも人気です。
ピュアココアよりも飲みやすく、ミルクココアよりも健康を意識した中間的な存在と言えるでしょう。
ココアのメリットだけを得るために
ココアには健康に良い栄養がたくさん入っていますが、飲み過ぎは逆効果です。
メリットだけを得るためにも、１日の適量は守りつつ飲んでくださいね。