起きている間は普通なのに寝る直前だけトイレが異様に近くなる。
よく聞く夜間頻尿と違うのは「寝る直前だけ」という点。眠ってから尿意で目が覚めるのではなくて、そもそも尿意でなかなか寝付けないのが特徴です。
私はつい最近まで、この症状で悩んでいました。でも今は対策が上手くいったのか、寝付きがよくなっています。
そこで今回は、私が実践している対策を紹介。同じ悩みを抱えている人の参考になれば幸いです。
安心感と寝付きの改善がポイント
寝る直前に何度もトイレに行きたくなる。この状態から脱却するためには、２つのポイントがあります。
不安を消して安心感を得る
寝付きそのものを良くする
「トイレに行かないと眠れないのではないか」という不安を抱えていると、尿意に敏感になってしまいます。 まずは心理面の不安を解消して「これなら大丈夫だ」と思えるような工夫が必要です。
不安を消せたら、いよいよ寝付きの改善です。
そもそも布団に入ってすぐ眠れるなら、尿意を感じる暇もありません。不安解消と寝付きの改善は必ずセットで取り組むことが重要です。
寝る２時間前からの対策
それではさっそく、トイレの不安感を解消する対策を紹介します。
私が実践しているのは、寝る２時間前から寝る直前までトイレに行かないことです。
例えば夜１１時に寝るなら、夜９時から我慢。そして寝る直前にトイレに行って就寝します。
こうすることで、寝る直前にしっかりとした量の排尿を行えるので「もう大丈夫だ」という安心感が得られます。残尿感が残りにくいので、寝付きやすくなるのです。
寝る１時間前には足を上げるべし！？
寝る直前に尿意が強くなるのは、日中の運動不足が原因かもしれません。
起きている間、座って過ごすことが多い人は足がむくみがち。下半身に余分な水分が溜まっている状態です。この様な人が横になると、下半身に溜まった水分が循環し始めます。
体は余分な水分を尿として排泄しようとするので、結果的に布団に入ってしばらくすると尿意が強くなる可能性があるのです。
この場合の対策は、足をよく動かすこと。
日中はできる限り歩く時間を増やすと下半身に水分が溜まりにくくなります。
歩く時間を増やすのが難しい場合は、寝る１時間前ぐらいに足を高く上げることをおすすめします。
ソファなどで横になって、心臓よりも足を高くして２分ほどキープ。その際、足首を曲げたり回転させると水分の循環がスムーズになります。
これで寝る直前に何度も尿意に襲われる心配を大幅に減らすことができます。
寝る直前の水分補給は温度に注意
寝る直前の水分補給は、飲む量だけでなく温度にも注意が必要です。
冷たい飲み物は体を冷やして膀胱を刺激し、尿意を誘発しやすいと言われています。キンキンに冷えた飲み物は避けるべきです。
温かい飲み物を用意するか、冷蔵庫から出して少しぬるくしてから飲みましょう。
寝る直前のスマホ・テレビはダメ
寝る直前にトイレに行って、いざ布団に入ってもスマホやテレビなどを見てダラダラとしていませんか？
スマホやテレビなどに夢中になると、自律神経が切り替わって体が活動モードに入ってしまいます。一度目が冴えてしまうと、なかなか寝付けません。
そうこうしているうちに「トイレに行かないと眠れない」という意識が芽生えてしまい、何度もトイレに行きたくなってしまうのです。
これではせっかくの対策も台無しです。寝ると決めてトイレに行ったあとは、すぐ布団に入って目を閉じましょう。
いつも寝る前に見ている情報は、睡眠時間を削るような価値があるものですか？
布団に入ったら呼吸に集中
寝る直前のトイレの回数を減らすには、尿意に意識を向けないことが重要です。
でも意識するなと言われても、難しいですよね。
そこでおすすめなのが、呼吸に集中すること。布団に入ったらすぐ目を閉じて、ゆっくりと深めの呼吸を繰り返します。
それでも強く尿意を感じるようなら、4-7-8呼吸法を実践することをおすすめします。
4-7-8呼吸法とは、すぐ眠れると評判になっている呼吸法。副交感神経が優位になって寝付きがよくなると言われています。
４秒息を吸う
７秒息を止める
８秒かけて息を吐く
この行為を３回繰り返すだけです。YouTubeに紹介動画がいくつかあったのでご紹介します。
最初は戸惑うかもしれませんが、慣れれば無意識のうちにできるようになります。寝る直前だけでなく、緊張をほぐしたいときにもおすすめです。
横向きで丸まって寝よう
寝る直前の尿意を軽減するなら、寝るときの姿勢も大事です。
おすすめは、横向きで胎児のように丸まって眠ること。完全な仰向けで寝るよりもリラックス効果が高いせいか、尿意に意識が向きにくい気がします。
横向き寝が苦手な人は、横向き寝専用の枕もおすすめ。楽な姿勢で眠れます。
もちろん効果は個人差がありますが、普段と違う姿勢で寝るほうが尿意を感じにくい場合もよくあります。色々な姿勢を試しておきましょう。
日中の運動不足は寝付きに直結
布団に入ってもなかなか寝付けない人の多くは、運動不足です。
私も寝付けない時期はそうでした。
仕事などで脳は疲れているけど、筋肉的な疲労は少ない生活。結果的に心身のバランスが崩れて「疲れているけど寝られない」状態が続いていました。
そんな私が真っ先に取り組んだのは、ウォーキングです。毎日３０分から１時間ぐらい歩く時間を作って、運動した気分になっていました。
でも、それではダメでした。
よく考えてみると、３０分や１時間ぐらい歩いただけで寝付きがよくなるなら苦労はありません。
運動不足と言われるデスクワーク中心のサラリーマンだって、会社に行けば働いている間に１時間は歩いているでしょう。 人によっては通勤や買い物だけで条件をクリアするかもしれません。
寝付きを改善するには、のんびり歩くぐらいでは運動強度が全く足りなかったのです。
少なくとも息切れしたり、筋肉的な疲労を感じるレベルの運動が不可欠。軽いウォーキングではストレス解消はできても、寝付きの改善までは望み薄です。
そんな私の寝付きが改善したのは、スクワットに取り組みはじめてからでした。
１日５分～１０分スクワットするだけで、足がプルプル震えます。
正直疲れるけど体は引き締まるし、布団に入れば５分でグッスリ眠れるようになりましたよ。
私は最近、この動画のお世話になっています。
キツイですが効果はバッチリです。
最初のうちは、休憩しながらでもいいです。息切れするレベルの運動を日常生活に取り込んでください。
疲れるけど、不眠症で悩むよりはマシです。
初日は眠れなくてもいいと開き直る
最後に一つ、お伝えしたいことがあります。
この取組みを開始しても、初日はなかなか効果を実感できないかもしれません。でも、チャレンジしてください。
寝る直前に何度もトイレに行く習慣は、どんどんエスカレートしていきます。どこかで悪循環を断ち切らなければなりません。
「初日は眠れなくてもいい」
最初は開き直りが肝心。寝ようとしなければ、少なくとも布団に入ってから１時間はトイレを我慢できます。
どうしても我慢できない場合は心因性以外の原因を疑うべきです。膀胱炎や糖尿病、前立腺肥大などが強い尿意を引き起こしているかもしれません。
泌尿器科を受診すると原因を詳しく調べてくれます。結果的に心因性頻尿だった場合も行動療法など生活改善のアドバイスをしてくれますよ。